读书笔记：免疫力
日本女性 新发癌症病例数排名：乳腺，大肠，肺。其中经常使用特别油腻，含有大量添加剂的视频不利于健康，触发大肠癌。多吃有益于肠道细菌繁殖的食材，比如富含膳食纤维的蔬菜水果和发酵食品有利于大肠健康。
癌是如何形成的？
1癌细胞生成：起始因子（initiator）：人体细胞每天都在新陈代谢，在致癌物质，病毒感染，年龄增长等的作用下，细胞复制更容易出错。包括活性氧，化学物质，紫外线等。
预防：避免烟，辐射，紫外线等，服用抗氧化物质
2促进癌变：促癌因子（promoter）：把变异细胞转化为癌细胞。包括病毒，脂肪和盐分
3癌细胞增殖：NK细胞（natural killer cell）：在体内巡逻，攻击癌细胞
什么是免疫力？
白细胞挑大梁，抵御入侵病毒和细胞
白细胞分为：
单核细胞: 转化成巨噬细胞，吞噬细菌和异物，传递信息给淋巴细胞
淋巴细胞：T细胞-攻击细胞和异物，B细胞-产生抗体，NK细胞-全身巡逻，寻找并攻击癌细胞
粒细胞：中性粒细胞-杀菌
免疫力在上面三个阶段都会发挥作用。
70%的免疫力来源于肠道，多吃肠道细菌喜欢的食品，调节肠道环境。
30%的免疫力来源于”心“（自主神经系统），保持积极心态，良好的运动习惯，和规律的生活节奏。
研究表明，有助于对抗癌症的食材有菌菇（抗氧化B-葡聚糖）大蒜（每天4g左右）和绿茶（抗氧化-儿茶素）
肠道结构是什么样的？
食物首先进入胃，在胃部溶解。
然后被送入小肠，营养物质在小肠被吸收。
消化后的残渣进入大肠，然后形成粪便排出体外。正常大便80%是水，20%是食物残渣，肠道细菌及其实体，体内废物等。
肠道菌群在英语中叫 gut flora。
理想的排便模式是：每天一次或隔天一次，排便时间固定在3分钟内，排便时间固定。
肠道内有几类细菌？
有益菌 20%： 适宜有益菌的条件有酸奶，纳豆等发酵食品，蔬菜和水果中的膳食纤维，规律的作息。主要包括双歧杆菌和乳酸菌。
有害菌 10%：适宜有害菌的条件有蛋白质，脂肪（肉类，汉堡包等加工食品），作息不规律，年龄的增长和压力。
条件致病菌 70%：会助阵占有优势的一方
肠道的健康离不开以上三者的平衡。
”醋腌卷心菜“是补充短链脂肪酸的绝妙吃法，改善肠道环境，预防肠漏症。
发酵食品能激活有益菌，均衡肠道菌群，发酵食品包括：奶酪，纳豆，泡菜，木鱼花，醋，米糠腌菜，酱油，甜米酒，味噌。
油开封后的保质期一般为2-3个月，一旦过期，氧化的油会沦为有害菌的温床。
膳食纤维包括可溶性和不可溶性膳食纤维，需要平衡摄取，比例为1:2。
味噌的选择
配料表中只含有”大豆，大米，小麦，盐“，带气阀或顶部开有小口。
如果有酒精和乙醇，说明是温酿法酿造的，发酵度较低。
加有高汤的往往是短期内批量生产的，没有完全发酵。
含有防腐剂的会杀灭有害菌，伤害肠道。
色彩鲜亮的果蔬中含植化素（Phytochemical）具有抗氧化性。
好的生活习惯
提高睡眠质量可以改善肠道环境。
哈哈大笑可以激活NK免疫细胞，提高免疫力，哪怕是假笑也管用。
服用抗生素会扰乱肠道菌群，降低免疫力。
便秘会让肠道环境恶化，降低免疫力。可以多吃富含低聚糖和膳食纤维的香蕉，以及富含可溶性膳食纤维，有助于增加肠道有益菌的纳豆和秋葵等粘性食物。
吃饭细嚼慢咽能帮助消化，每口咀嚼30次，每次1秒。
每天固定时间用餐，并留出10小时以上的空腹时间能有效防止肠道老化。
通过泡澡，适度运动等方法提高基础体温能够提高免疫力预防癌症。
